درباره حرکت اسکوات بالای سر
حرکت اسکوات بالای سر (Overhead Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن هالتر بالای سر با دست های صاف و انجام اسکوات، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات بالای سر
نحوه اجرای حرکت اسکوات بالای سر
- ۱هالتر را بالای سر بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را بالای سر نگه دارید.
- ۳عضلات پا و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات بالای سر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات بالای سر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساق پا، شکم |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات بالای سر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات بالای سر» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات بالای سر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات بالای سر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات بالای سر
حرکت Overhead Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Overhead Squat به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Overhead Squat را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و شانهها انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات بالای سر
