درباره حرکت کشش روی مبل
حرکت کشش مبل (Couch Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و خم کننده ران (Hip Flexors) است. با قرار دادن یک زانو روی زمین و پای دیگر روی مبل یا دیوار، با کشش لگن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش روی مبل
نحوه اجرای حرکت کشش روی مبل
- ۱یک پا را روی مبل یا صندلی قرار دهید.
- ۲باسن را به سمت جلو بکشید تا ران جلویی کشیده شود.
- ۳در این حالت ۳۰ ثانیه بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش روی مبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش روی مبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | داخل ران، شکم، پشت پا، سرشانه، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش روی مبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش روی مبل» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کشش روی مبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش روی مبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کشش روی مبل
حرکت Couch Stretch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به کشیدن و افزایش انعطافپذیری عضلات چهار سر ران و فلکسورهای ران کمک میکند. همچنین به بهبود حرکتپذیری مفصل ران کمک میکند.
آیا Couch Stretch به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به طور مؤثری انعطافپذیری عضلات چهار سر ران و فلکسورهای ران را افزایش میدهد و به بهبود عملکرد کلی بدن کمک میکند.
چه مدت زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگهداشتن این کشش برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تنظیم زوایای بدن و استفاده از حمایت اضافی برای حفظ تعادل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Couch Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و زاویه رانها صحیح باشد و کشش به طور یکنواخت در طول عضلات چهار سر و فلکسورهای ران احساس شود.
آموزش تصویری حرکت کشش روی مبل
