برپی با شنا روی بوسوبال

حرکت برپی با پوش آپ و بالانس تر (Balance Trainer Burpee with Pushup) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با استفاده از بالانس تر در حرکت برپی و اضافه کردن پوش آپ، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک پایین نگه دارید.
2. ۲یک شنا بزنید و عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
3. ۳سپس با پرش از زمین به بالا بروید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حجم زیاد بدون آمادگی

  حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.