درباره حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست
حرکت لانج بالای سر تک دست با کتل بل (Kettlebell Single Arm Overhead Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل بالای سر با یک دست و انجام لانج، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست
نحوه اجرای حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست
- ۱یک کتلبل را با یک دست بالای سر نگه دارید.
- ۲با پای مخالف قدم به جلو بردارید و به حالت لانژ بروید.
- ۳عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، شکم، باسن |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج بالای سر با کتل بل تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج بالای سر با کتل بل تک دست» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج بالای سر با کتل بل تک دست
حرکت Kettlebell Single Arm Overhead Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن، شانهها و مرکزی بدن کمک میکند و همچنین به بهبود تعادل و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Single Arm Overhead Lunge به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی و کل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از کتلبل سبکتر استفاده کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Single Arm Overhead Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت حرکت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و شانهها باشد.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با کتل بل تک دست
