درباره حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر (Barbell Bulgarian Split Jump) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت، نگه داشتن هالتر پشت گردن و انجام پرش در حرکت اسپلیت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
نحوه اجرای حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
- ۱هالتر را پشت شانهها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲یک قدم به عقب بردارید و به حالت اسپلیت جامپ پایین بروید.
- ۳با پرش به بالا بپرید و حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۴عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش اسپلیت بلغاری با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرش اسپلیت بلغاری با هالتر» حدود ۱۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرش اسپلیت بلغاری با هالتر» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
حرکت Barbell Bulgarian Split Jump چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Barbell Bulgarian Split Jump به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر بر روی تعادل تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Barbell Bulgarian Split Jump را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت پایدار و صاف باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر
