درباره حرکت جلو پا دستگاه
حرکت جلوپا با دستگاه (Leg Extension) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با نشستن روی دستگاه جلوپا و صاف کردن زانوها، پاها را به سمت جلو بلند می کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو پا دستگاه
نحوه اجرای حرکت جلو پا دستگاه
- ۱روی دستگاه اکستنشن پا بنشینید و پاهای خود را زیر پدال قرار دهید.
- ۲پشت خود را به پشتی تکیه دهید و دستگیرهها را نگه دارید.
- ۳پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید تا زانوها کشیده شوند.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات چهارسر را منقبض کنید.
- ۵به آرامی پاها را خم کرده و به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو پا دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو پا دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دستگاه جلو پا (لگ اکستنشن) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو پا دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو پا دستگاه» حدود ۵۹.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جلو پا دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو پا دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جلو پا دستگاه
حرکت جلو پا با دستگاه روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) را تقویت میکند.
آیا جلو پا با دستگاه به افزایش قدرت و حجم عضلات ران کمک میکند؟
بله، انجام منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات ران منجر میشود.
بهترین روش اجرای جلو پا با دستگاه چیست؟
روی دستگاه بنشینید، پاها را زیر پدال قرار دهید و با صاف کردن زانوها پاها را بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات ران مناسب است.
آیا جلو پا با دستگاه برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، این حرکت برای همه سطوح مناسب است.
آموزش تصویری حرکت جلو پا دستگاه
