جلو پا دستگاه

حرکت جلوپا با دستگاه (Leg Extension) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با نشستن روی دستگاه جلوپا و صاف کردن زانوها، پاها را به سمت جلو بلند می کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی ران کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه اکستنشن پا بنشینید و پاهای خود را زیر پدال قرار دهید.
2. ۲پشت خود را به پشتی تکیه دهید و دستگیره‌ها را نگه دارید.
3. ۳پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید تا زانوها کشیده شوند.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات چهارسر را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پاها را خم کرده و به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه بازگشت ناقص

  وزنه را تا زاویه‌ای برگردانید که تنش حفظ شود ولی توقف کامل نکند؛ رها کردن یعنی نصف ست ازدست‌رفته.

• پرتاب وزنه با ضربه زانو

  اکستنشن انفجاری با قفل ضربه‌ای، فشار برشی زیادی به کشکک وارد می‌کند؛ بالا بردن یک‌ثانیه‌ای و بازگشت دو سه ثانیه‌ای.

• بلند شدن باسن از صندلی

  کمر و باسن را به پشتی بچسبانید و دسته‌ها را بگیرید؛ بلند شدن لگن یعنی وزنه سنگین‌تر از کنترل است.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.