درباره حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
حرکت اسکوات با دمبل به پرس شانه (Dumbbell Squat To Shoulder Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل ها و انجام اسکوات، سپس در حالی که بلند می شوید، دمبل ها را به سمت بالای سر پرس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
نحوه اجرای حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در سطح شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل.
- ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید.
- ۳با فشار دادن به پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان دمبلها را به سمت بالا پرس کنید.
- ۴در بالاترین نقطه دستها کشیده و دمبلها بالای سر باشند.
- ۵به آرامی دمبلها را به سطح شانهها پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، کول، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات به پرس سرشانه با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات به پرس سرشانه با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
آیا تاب کتل بل آمریکایی به بهبود قدرت و استقامت بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات کمک میکند.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با گرفتن کتل بل با دو دست، از ناحیه لگن خم شوید، کتل بل را بین پاها ببرید و با انقباض باسن و پاها آن را تا بالای سر تاب دهید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اما باید با وزن کمتر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
اسکوات با دمبل به پرس سرشانه (Dumbbell Squat To Shoulder Press)
این حرکت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
