اسکوات به پرس سرشانه با دمبل

حرکت اسکوات با دمبل به پرس شانه (Dumbbell Squat To Shoulder Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل ها و انجام اسکوات، سپس در حالی که بلند می شوید، دمبل ها را به سمت بالای سر پرس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به داخل.
2. ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه دست‌ها کشیده و دمبل‌ها بالای سر باشند.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.