سه بار بالا آوردن زانو به دیوار

حرکت درایو سه گانه زانو روی دیوار (Wall Triple Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی دیوار و انجام سه بار بالا آوردن زانو به سمت سینه در هر پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، سرعت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک روبروی دیوار بایستید.
2. ۲زانوها را به سمت دیوار بکشید و عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.