درباره حرکت لانج کورتسی با دمبل
حرکت لانج کِرسی با دمبل (Dumbbell Curtsy Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و انجام لانج کِرسی (ضربدری پشت)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با دمبل
نحوه اجرای حرکت لانج کورتسی با دمبل
- ۱یک دمبل را در دست بگیرید و پاها را به حالت کرسی لانژ به سمت عقب ببرید.
- ۲زانوها را خم کرده و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج کورتسی با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج کورتسی با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج کورتسی با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج کورتسی با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج کورتسی با دمبل
حرکت Dumbbell Curtsy Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و درون ران کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Curtsy Lunge به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و درون ران را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بیشتر بر تعادل تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Curtsy Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با دمبل
