درباره حرکت کلاستر
حرکت کلاستر (Cluster) تمرینی ترکیبی که شامل یک کلین، یک اسکوات جلو و یک پرس بالای سر است. این حرکت به تقویت عضلات کل بدن، افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلاستر
نحوه اجرای حرکت کلاستر
- ۱هالتر را از روی زمین بلند کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها ببرید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلاستر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلاستر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، سرشانه، کول، پشت پا، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلاستر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کلاستر» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلاستر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلاستر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلاستر
حرکت Cluster چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بالاتنه و شکم را به طور همزمان تقویت میکند و به افزایش قدرت کل بدن و بهبود استقامت کمک میکند.
آیا Cluster به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت به طور مؤثری عضلات کل بدن، به ویژه پایینتنه و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cluster را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و بدن در حالت تعادل قرار گرفته و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات کل بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلاستر
