نشستن دیواری

حرکت نشست دیواری (Wall Sit) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با تکیه دادن پشت به دیوار و خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه، بدن را در این حالت نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱پشت به دیوار بایستید و به حالت اسکوات پایین بروید.
2. ۲پاها را خم کنید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.