درباره حرکت نشستن دیواری
حرکت نشست دیواری (Wall Sit) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با تکیه دادن پشت به دیوار و خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه، بدن را در این حالت نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشستن دیواری
نحوه اجرای حرکت نشستن دیواری
- ۱پشت به دیوار بایستید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲پاها را خم کنید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشستن دیواری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشستن دیواری | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشستن دیواری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «نشستن دیواری» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشستن دیواری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشستن دیواری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشستن دیواری
حرکت Wall Sit چه فوایدی دارد؟
این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران و باسن کمک کرده و به بهبود استقامت پایینتنه و تعادل کمک میکند.
آیا Wall Sit به بهبود استقامت پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگهداشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر ست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زمان نگهداشتن حرکت شروع کنند و بهتدریج زمان را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Wall Sit را حفظ کرد؟
باید کمر به دیوار تکیه داده و زانوها به صورت زاویه ۹۰ درجه خم شوند. وزن بدن باید بهدرستی بین زانوها و پاها تقسیم شود.
آموزش تصویری حرکت نشستن دیواری
