پرش اسکوات سومو با بوسوبال

حرکت پرش اسکوات سومو با بالانس تر (Balance Trainer Sumo Squat Jumps) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با ایستادن روی بالانس تر و انجام اسکوات سومو با پرش، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس با یک پرش بلند شوید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اسکوات بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.