درباره حرکت اسکوات جلو روی باکس
حرکت اسکوات جلو روی باکس (Box Front Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن هالتر جلوی شانه ها و نشستن روی باکس یا نیمکت در حین اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به کنترل عمق اسکوات و افزایش قدرت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو روی باکس
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو روی باکس
- ۱روی یک جعبه بایستید و هالتر را پشت گردن قرار دهید.
- ۲زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات جلو روی باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو روی باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو روی باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات جلو روی باکس» حدود ۱۰۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو روی باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو روی باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکوات جلو روی باکس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول اسکوات جلو روی باکس
حرکت Box Front Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، به ویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Box Front Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پاها و باسن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تنظیم عمق اسکوات شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Box Front Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تکنیک صحیح انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو روی باکس
