تراستر با دمبل

حرکت تراستر با دمبل (Dumbbell Thruster) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه و انجام اسکوات، سپس در حالی که بلند می شوید، دمبل ها را به سمت بالای سر پرس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و کارایی تمرین کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را بگیرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.