درباره حرکت برپی
حرکت برپی (Burpee) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش استقامت قلبی عروقی است. با انجام حرکت پوش آپ، سپس پرش به حالت ایستاده و پریدن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت برپی
نحوه اجرای حرکت برپی
- ۱به حالت اسکوات پایین بروید و دستها را روی زمین بگذارید.
- ۲با پرش به حالت پلانک بروید و سپس به بالا بپرید.
- ۳عضلات ران و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت برپی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت برپی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه، پشت پا، سینه، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «برپی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «برپی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت برپی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت برپی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «برپی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در برپی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول برپی
حرکت Burpee چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات کل بدن، بهویژه پاها، مرکزی بدن و شانهها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Burpee به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شکم و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش سرعت و حذف برخی از مراحل حرکت تمرین کنند و به تدریج پیشرفت کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Burpee را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت صاف و پایدار باشد و تمرکز بر اجرای صحیح تمامی مراحل حرکت باشد.
آموزش تصویری حرکت برپی
