درباره حرکت اسکوات جلو با کتل بل
حرکت اسکوات جلو با کتل بل (Kettlebell Front Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن کتل بل ها جلوی شانه ها و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با کتل بل
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو با کتل بل
- ۱کتلبل را در دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات جلو با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات جلو با کتل بل» حدود ۵۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات جلو با کتل بل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات جلو با کتل بل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد شدن کمر در پایین حرکت
در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف میماند و بهمرور دامنه را افزایش دهید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
استفاده از دست بهجای لگن
قدرت حرکات کتلبل از پرتاب لگن میآید؛ بالا کشیدن با دست و شانه، هم اثر را کم میکند هم شانه را میفرساید.
سوالات متداول اسکوات جلو با کتل بل
حرکت Kettlebell Front Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Front Squat به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر تمرین کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Front Squat را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با کتل بل
