درباره حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
حرکت اسکوات با زانو بالا روی بالانس تر (Balance Trainer Knee Up Squats) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی بالانس تر، حرکت اسکوات را انجام داده و سپس یک زانو را به سمت سینه بالا می آورید. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
نحوه اجرای حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
- ۱یک پای خود را روی سطح تعادلی قرار دهید و زانو را خم کنید.
- ۲پای دیگر را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳به آرامی به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۴عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، شکم، پشت پا، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
حرکت Balance Trainer Knee Up Squats چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Balance Trainer Knee Up Squats به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از توپ بالانس برای حفظ تعادل بیشتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Knee Up Squats را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده از عضلات پاها و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال
