درباره حرکت اسکوات تک پا با TRX
حرکت اسکوات تک پا با TRX (TRX Single Leg Squat) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام اسکوات تک پا، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات تک پا با TRX
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک پا با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و یک پای خود را به سمت جلو ببرید.
- ۲به حالت اسکوات تک پا پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات تک پا با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات تک پا با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات تک پا با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات تک پا با TRX» حدود ۱۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات تک پا با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات تک پا با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکوات تک پا با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
بلند شدن پاشنه از زمین
وقتی پاشنه بلند میشود، زانو جلوتر از حد میرود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل میشود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.
-
جمع شدن زانوها به داخل
افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباطهای زانو را تحت فشار خطرناک میگذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول اسکوات تک پا با TRX
حرکت TRX Single Leg Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Single Leg Squat به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از کمک TRX برای حفظ تعادل استفاده کرده و با وزنه سبکتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Single Leg Squat را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد تا از خم شدن کمر جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات تک پا با TRX
