درباره حرکت لانج با چرخش
حرکت لانج با پیچش (Lunge Twist) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با انجام لانج به جلو و چرخش بالاتنه به سمت پای جلویی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با چرخش
نحوه اجرای حرکت لانج با چرخش
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- ۲به حالت لانژ پایین بروید و بدن را به سمت طرفین بچرخانید.
- ۳عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با چرخش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با چرخش | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، شکم، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با چرخش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با چرخش» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با چرخش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با چرخش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با چرخش
حرکت Lunge Twist چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری کمک میکند.
آیا Lunge Twist به تقویت عضلات مرکزی بدن و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر بر تعادل تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lunge Twist را حفظ کرد؟
باید ستون فقرات صاف باشد و حرکت چرخش به آرامی انجام شود تا فشار روی عضلات شکم و پهلوها بهخوبی اعمال شود.
آموزش تصویری حرکت لانج با چرخش
