اسکوات با کمک میله روی بوسوبال

حرکت اسکوات گنبدی با کمک میله و بالانس تر (Balance Trainer Bar Assisted Dome Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن میله برای تعادل و ایستادن روی بالانس تر، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش تعادل و تقویت عضلات پا کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی بایستید و یک میله کمکی بگیرید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.