لانج با هالتر و مکث

حرکت لانج با هالتر و مکث (Pause Barbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن هالتر پشت گردن و انجام حرکت لانج، با مکث کردن در پایین ترین نقطه حرکت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و کنترل عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲یک پا را به جلو ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت لانژ برسید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.