درباره حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX
حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX (TRX Figure Four Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن یک پا روی زانوی پای دیگر به شکل عدد چهار، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX
نحوه اجرای حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX
- ۱روی TRX بایستید و یک پا را به جلو ببرید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات فیگور چهار با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات فیگور چهار با TRX» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات فیگور چهار با TRX
حرکت TRX Figure Four Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Figure Four Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از TRX برای حفظ تعادل حرکت را راحتتر انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Figure Four Squat را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تعادل و انقباض عضلات پا و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات فیگور چهار با TRX
