درباره حرکت لانج مکثی با بوسوبال
حرکت لانج تردیدی با بالانس تر (Balance Trainer Hesitation Lunges) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی بالانس تر و انجام لانج با مکث در موقعیت های مختلف، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش کنترل، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج مکثی با بوسوبال
نحوه اجرای حرکت لانج مکثی با بوسوبال
- ۱یک پا را روی سطح تعادلی قرار دهید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲مکث کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج مکثی با بوسوبال
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج مکثی با بوسوبال | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج مکثی با بوسوبال» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج مکثی با بوسوبال» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج مکثی با بوسوبال در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج مکثی با بوسوبال برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج مکثی با بوسوبال
حرکت Balance Trainer Hesitation Lunges چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Balance Trainer Hesitation Lunges به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با سرعت کمتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Hesitation Lunges را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر عضلات پاها و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لانج مکثی با بوسوبال
