درباره حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل (Dumbbell Bulgarian Split Jumps) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت، نگه داشتن دمبل ها و انجام پرش در حرکت اسپلیت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- ۲با پرش به بالا بپرید و حرکت را تکرار کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش اسپلیت بلغاری با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرش اسپلیت بلغاری با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
حرکت Dumbbell Bulgarian Split Jumps چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به افزایش قدرت انفجاری و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell Bulgarian Split Jumps به افزایش قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری عضلات پاها را تقویت کرده و تعادل بدن را بهبود میبخشد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دمبلهای سبکتر و پرشهای کوتاهتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Bulgarian Split Jumps را حفظ کرد؟
باید پرشها با کنترل کامل انجام شود و فرود نرم روی پاها صورت گیرد تا از فشار اضافی به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل
