درباره حرکت کلین قدرتی با یک دمبل
حرکت کلین قدرتی با یک دمبل (Single Dumbbell Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن یک دمبل و بلند کردن آن از زمین به سمت شانه با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی با یک دمبل
نحوه اجرای حرکت کلین قدرتی با یک دمبل
- ۱یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲با خم کردن زانوها، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با فشار دادن به پاشنهها، دمبل را به سمت بالا و روی شانه بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پا و شانه را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین قدرتی با یک دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی با یک دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین قدرتی با یک دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین قدرتی با یک دمبل» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی با یک دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین قدرتی با یک دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کلین قدرتی با یک دمبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کلین قدرتی با یک دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
گرد شدن کمر در شروع
وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناکتر از حرکات آرام است.
-
ناقص بودن اکستنشن لگن
قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا میآید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم میشود.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول کلین قدرتی با یک دمبل
حرکت Single Dumbbell Power Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، مرکزی بدن و بالاتنه را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت و توان بدن کمک میکند.
آیا Single Dumbbell Power Clean به تقویت عضلات مرکزی بدن و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن، پاها و بالاتنه را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای ورزشکاران با سطح متوسط و پیشرفته مناسب است. مبتدیان میتوانند با کاهش وزن دمبل و تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Dumbbell Power Clean را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پاها و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی با یک دمبل
