درباره حرکت کشش کلین
حرکت کلین پول (Clean Pull) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن هالتر از زمین تا ارتفاع کمر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک لیفتینگ و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش کلین
نحوه اجرای حرکت کشش کلین
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت زانوها بکشید و سپس به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش کلین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش کلین | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش کلین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش کلین» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کشش کلین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش کلین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کشش کلین
حرکت Clean Pull چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، کمر و شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و قدرت بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Clean Pull به تقویت عضلات پاها و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، کمر و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و بر تمرکز روی فرم صحیح و کنترل کامل حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean Pull را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کشش کلین
