اسکوات سومو با لندماین

حرکت اسکوات سومو با لندماین (Landmine Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و گرفتن انتهای دیگر با دو دست بین پاها، با پاهای باز، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و کاهش فشار روی کمر کمک می کند.

1. ۱لندماین را با هر دو دست بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.