درباره حرکت اسکوات سومو با لندماین
حرکت اسکوات سومو با لندماین (Landmine Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و گرفتن انتهای دیگر با دو دست بین پاها، با پاهای باز، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و کاهش فشار روی کمر کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با لندماین
نحوه اجرای حرکت اسکوات سومو با لندماین
- ۱لندماین را با هر دو دست بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳با فشار به پاشنهها به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات سومو با لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات سومو با لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات سومو با لندماین» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات سومو با لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات سومو با لندماین
حرکت Landmine Sumo Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
آیا Landmine Sumo Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن و تنظیم مقاومت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Sumo Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهسمت بیرون حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و ران وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با لندماین
