درباره حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل
حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل (Dumbbell Hang Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و خم شدن از مفصل ران، دمبل ها را با یک حرکت انفجاری به سمت شانه ها بالا می برید. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل
نحوه اجرای حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و زانوها را خم کنید.
- ۲دمبلها را به سمت شانهها بکشید و عضلات پشت و پاها را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، باسن، کول، پشت پا، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین قدرتی آویزان با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین قدرتی آویزان با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین قدرتی آویزان با دمبل
حرکت Dumbbell Hang Power Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها، پشت و پاها کمک کرده و به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell Hang Power Clean به تقویت عضلات شانهها و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، پاها و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دمبلهای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Hang Power Clean را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر کنترل حرکت و استفاده صحیح از عضلات شانهها و پاها باشد.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی آویزان با دمبل
