درباره حرکت لگد به باسن دونده
حرکت لگد باسن دونده (Runners Butt Kick) تمرینی برای گرم کردن و افزایش استقامت قلبی عروقی است. با دویدن در جا و خم کردن زانوها به گونه ای که پاشنه پا به سمت باسن برخورد کند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و آماده سازی عضلات پا کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن دونده
نحوه اجرای حرکت لگد به باسن دونده
- ۱به حالت دویدن پاها را به سمت باسن بزنید.
- ۲عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر سرعت و تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لگد به باسن دونده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن دونده | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، شکم، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لگد به باسن دونده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لگد به باسن دونده» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن دونده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لگد به باسن دونده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لگد به باسن دونده
حرکت Runners Butt Kick چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری پاها و افزایش سرعت در دویدن کمک میکند.
آیا Runners Butt Kick به تقویت همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری پاها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با حرکتهای آهستهتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Runners Butt Kick را حفظ کرد؟
باید زانوها بهطور کامل بالا آورده شوند و تمرکز بر حرکت نرم و کنترلشده باشد تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن دونده
