درباره حرکت اسنچ بالانس
حرکت اسنچ بالانس (Snatch Balance) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر پشت گردن و پرش به حالت اسکوات عمیق در حالی که هالتر را بالای سر پرس می کنید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک اسنچ و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسنچ بالانس
نحوه اجرای حرکت اسنچ بالانس
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را بالای سر ببرید و زانوها را خم کنید.
- ۳به حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را بالای سر نگه دارید.
- ۴عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسنچ بالانس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسنچ بالانس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسنچ بالانس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسنچ بالانس» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسنچ بالانس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسنچ بالانس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسنچ بالانس
حرکت Snatch Balance چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Snatch Balance به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد با تجربه مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و بهتدریج قدرت خود را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Snatch Balance را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تعادل و قدرت در هر دو بخش بالا و پایین بدن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسنچ بالانس
