درباره حرکت اسکوات با لگد جانبی
حرکت اسکوات با لگد جانبی (Squat Side Kick) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ران است. با انجام اسکوات و سپس بلند شدن و لگد زدن به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات با لگد جانبی
نحوه اجرای حرکت اسکوات با لگد جانبی
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس پای خود را به سمت بیرون کیک کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید و کیک را با کنترل انجام دهید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات با لگد جانبی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات با لگد جانبی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات با لگد جانبی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات با لگد جانبی» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با لگد جانبی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات با لگد جانبی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات با لگد جانبی
حرکت Squat Side Kick چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Squat Side Kick به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Squat Side Kick را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با لگد جانبی
