درباره حرکت کلین از بلاک ها
حرکت کلین از بلاک ها (Clean from Blocks) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن هالتر روی بلاک ها و بلند کردن آن به شانه ها با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک لیفتینگ و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین از بلاک ها
نحوه اجرای حرکت کلین از بلاک ها
- ۱هالتر را روی بلوکها بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین از بلاک ها
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین از بلاک ها | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، سرشانه، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین از بلاک ها» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین از بلاک ها» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کلین از بلاک ها در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین از بلاک ها برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کلین از بلاک ها» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کلین از بلاک ها
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول کلین از بلاک ها
حرکت Clean from Blocks چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Clean from Blocks به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean from Blocks را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلین از بلاک ها
