درباره حرکت پرش طول ایستاده
حرکت پرش بلند ایستاده (Standing Broad Jump) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با ایستادن در محل و پرش به جلو به دورترین فاصله ممکن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش طول ایستاده
نحوه اجرای حرکت پرش طول ایستاده
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید.
- ۲با پرش به جلو بپرید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر قدرت و سرعت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش طول ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش طول ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش طول ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش طول ایستاده» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش طول ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش طول ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرش طول ایستاده
حرکت Standing Broad Jump چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری پایینتنه کمک میکند.
آیا Standing Broad Jump به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرکز بیشتر بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Broad Jump را حفظ کرد؟
باید بدن در طول پرش صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت پرش طول ایستاده
