درباره حرکت پاور اسنچ با دو دمبل
حرکت اسنچ قدرتی با دو دمبل (Double Dumbbell Power Snatch) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه شانه ها (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و پاها است. با نگه داشتن دو دمبل و بلند کردن آن ها از زمین به بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پاور اسنچ با دو دمبل
نحوه اجرای حرکت پاور اسنچ با دو دمبل
- ۱دو دمبل را روی زمین قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲دمبلها را به سمت بالا بکشید و سپس به بالای سر ببرید.
- ۳عضلات شانه و ران را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پاور اسنچ با دو دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پاور اسنچ با دو دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، کول، پشت بازو، جلو بازو، پایین کمر، پشت، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پاور اسنچ با دو دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پاور اسنچ با دو دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پاور اسنچ با دو دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پاور اسنچ با دو دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پاور اسنچ با دو دمبل
حرکت Double Dumbbell Power Snatch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات کمک میکند.
آیا Double Dumbbell Power Snatch به افزایش قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری و هماهنگی عضلات بدن را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دمبلهای سبکتر و تمرکز بیشتر بر تکنیک صحیح حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Double Dumbbell Power Snatch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پاور اسنچ با دو دمبل
