درباره حرکت اسکوات با دمبل
حرکت اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات با دمبل
نحوه اجرای حرکت اسکوات با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، پاها به عرض شانه باز شوند.
- ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۳تا جایی که رانها حداقل موازی با زمین شوند پایین بروید.
- ۴با فشار دادن به پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات با دمبل» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات با دمبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن پاشنه از زمین
وقتی پاشنه بلند میشود، زانو جلوتر از حد میرود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل میشود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.
-
جمع شدن زانوها به داخل
افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباطهای زانو را تحت فشار خطرناک میگذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.
-
گرد شدن کمر در پایین حرکت
در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف میماند و بهمرور دامنه را افزایش دهید.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول اسکوات با دمبل
Dumbbell Squat روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند.
آیا Dumbbell Squat به افزایش قدرت و حجم عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پا و باسن منجر میشود.
بهترین روش اجرای Dumbbell Squat چیست؟
با گرفتن دمبلها در دستها، کمر صاف، بهآرامی زانوها را خم کنید و به پایین بروید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه مناسب است.
آیا Dumbbell Squat برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک یا حتی بدون وزنه، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با دمبل
