درباره حرکت لانج معکوس
حرکت لانج معکوس (Reverse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قدم برداشتن به عقب و خم کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و کاهش فشار روی زانوها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس
نحوه اجرای حرکت لانج معکوس
- ۱یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج معکوس» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج معکوس
حرکت Reverse Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
آیا Reverse Lunge به بهبود تعادل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و استقامت عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با بدون وزنه یا وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پاها بهطور کنترلشده به عقب حرکت کنند تا از فشار اضافی به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس
