درباره حرکت های پول با هالتر
حرکت های پول با هالتر (Barbell High Pull) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و عضلات پا است. با نگه داشتن هالتر و بلند کردن آن از زمین یا بالای زانو تا زیر چانه با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت های پول با هالتر
نحوه اجرای حرکت های پول با هالتر
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت چانه بکشید و آرنجها را به بالا ببرید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت های پول با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت های پول با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «های پول با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «های پول با هالتر» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت های پول با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت های پول با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول های پول با هالتر
حرکت Barbell High Pull چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، پشت و بالای بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Barbell High Pull به تقویت عضلات شانه و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Barbell High Pull را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت های پول با هالتر
