های پول با هالتر

حرکت های پول با هالتر (Barbell High Pull) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و عضلات پا است. با نگه داشتن هالتر و بلند کردن آن از زمین یا بالای زانو تا زیر چانه با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲هالتر را به سمت چانه بکشید و آرنج‌ها را به بالا ببرید.
3. ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.