درباره حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX
حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX (TRX Forward Lunge with Chest Stretch) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشش عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج جلو در حالی که دست ها را باز می کنید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX
نحوه اجرای حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX
- ۱روی TRX بایستید و دستها را به سمت جلو باز کنید.
- ۲یک لانژ به جلو بزنید و همزمان عضلات شانه و سینه را کشش دهید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کشش کامل عضلات داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج جلو با کشش سینه با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لانج جلو با کشش سینه با TRX» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لانج جلو با کشش سینه با TRX» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لانج جلو با کشش سینه با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشش عمیق روی عضله سرد
کششهای عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول لانج جلو با کشش سینه با TRX
حرکت TRX Forward Lunge with Chest Stretch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به افزایش انعطافپذیری شانهها و قفسه سینه کمک میکند.
آیا TRX Forward Lunge with Chest Stretch به تقویت عضلات پاها و انعطافپذیری قفسه سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری شانهها و قفسه سینه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و تمرکز بر کنترل بهتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Forward Lunge with Chest Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و حفظ تعادل باشد.
آموزش تصویری حرکت لانج جلو با کشش سینه با TRX
