درباره حرکت لانج با توپ پزشکی
حرکت لانج با توپ پزشکی (Medicine Ball Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی و انجام حرکت لانج، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت لانج با توپ پزشکی
- ۱صاف بایستید و یک توپ پزشکی را در دستها بگیرید.
- ۲یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را خم کنید.
- ۳همزمان توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با توپ پزشکی» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با توپ پزشکی
چه عضلاتی در حرکت Straight Leg Kickback درگیر میشوند؟
این حرکت بیشتر عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات پایینی بدن کمک میکند.
آیا حرکت Straight Leg Kickback به افزایش حجم عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات باسن است.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود تا عضلات باسن به خوبی تقویت شوند.
آیا این حرکت برای افرادی با مشکلات کمر مناسب است؟
در صورت داشتن مشکلات کمر، باید این حرکت را با دقت و کنترل انجام داد و از وزنههای سبک استفاده کرد تا فشار اضافی بر کمر وارد نشود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Straight Leg Kickback را حفظ کرد؟
کمر باید صاف باشد و تمرکز روی عضلات باسن و همسترینگ باشد، بدون این که حرکت از کمر انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لانج با توپ پزشکی
