درباره حرکت اسکوات المپیک
حرکت اسکوات المپیکی (Olympic Squat) یکی از انواع اسکوات با هالتر است که در آن هالتر روی پشت بالایی قرار می گیرد و اسکوات با عمق کامل و فرم صحیح انجام می شود. این تمرین عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) را تقویت می کند. اسکوات المپیکی به بهبود تکنیک لیفتینگ و افزایش قدرت پاها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات المپیک
نحوه اجرای حرکت اسکوات المپیک
- ۱زیر هالتر قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی شانهها نگه دارید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات المپیک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات المپیک | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات المپیک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات المپیک» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات المپیک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات المپیک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات المپیک
حرکت Olympic Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Olympic Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Olympic Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات پا و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات المپیک
