درباره حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
حرکت استپ آپ جانبی با درایو زانو (Lateral Step Up with Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن یک پا روی پلتفرم به طرفین و بالا رفتن، سپس بالا آوردن زانوی دیگر به سمت سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
نحوه اجرای حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
- ۱پای خود را روی یک استپ قرار دهید و زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
حرکت Lateral Step Up with Knee Drive چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
آیا Lateral Step Up with Knee Drive به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پلههای پایینتر و بدون وزنه تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lateral Step Up with Knee Drive را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و زانو بهطور کامل بالا برده شود تا عضلات باسن و پاها بهخوبی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو
