پرش عمقی طولی

حرکت پرش عمقی بلند (Broad Depth Jump) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با پریدن از ارتفاع (باکس) به زمین و سپس پرش بلند به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود قدرت انفجاری و عملکرد ورزشی کمک می کند.

1. ۱روی جعبه بپرید و بلافاصله به سمت جلو پرش کنید.
2. ۲با قدرت عضلات ران و باسن پرش کنید.
3. ۳به آرامی فرود آیید.
4. ۴به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵تمرکز بر قدرت و تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.