درباره حرکت جابه جایی جانبی روی باکس
حرکت باکس شافل جانبی (Lateral Box Shuffle) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با حرکت سریع جانبی روی و اطراف یک باکس به صورت متناوب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش سرعت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جابه جایی جانبی روی باکس
نحوه اجرای حرکت جابه جایی جانبی روی باکس
- ۱در کنار جعبه بایستید و به سمت راست قدم بزنید.
- ۲یک پا را روی جعبه بگذارید و به سمت دیگر حرکت کنید.
- ۳به آرامی جعبه را ترک کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو جهت تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر سرعت و تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جابه جایی جانبی روی باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جابه جایی جانبی روی باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران، داخل ران، شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جابه جایی جانبی روی باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «جابه جایی جانبی روی باکس» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی جانبی روی باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جابه جایی جانبی روی باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جابه جایی جانبی روی باکس» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جابه جایی جانبی روی باکس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول جابه جایی جانبی روی باکس
حرکت Lateral Box Shuffle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به بهبود چابکی و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Lateral Box Shuffle به بهبود تعادل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری چابکی و تعادل بدن را افزایش میدهد و به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند.
چه تعداد ست و زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اجرای مداوم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از سطوح کوتاهتر و کاهش سرعت حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lateral Box Shuffle را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پاها بهطور سریع و هماهنگ بر روی سطح حرکت کنند تا فشار یکنواخت بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی جانبی روی باکس
