درباره حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
حرکت اسکوات بدون وزنه (Air Squats) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و انجام حرکت اسکوات بدون وزنه، این تمرین انجام می شود. این حرکت برای گرم کردن یا تمرین در منزل مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
نحوه اجرای حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.
- ۲دستها را میتوانید جلوی بدن نگه دارید.
- ۳با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۴تا جایی که رانها حداقل موازی با زمین شوند پایین بروید.
- ۵با فشار دادن به پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن) | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)» حدود ۵۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد شدن کمر در پایین حرکت
در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف میماند و بهمرور دامنه را افزایش دهید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
حرکت اسکوات بدون وزنه روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند.
آیا اسکوات بدون وزنه برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای شروع تقویت عضلات پا مناسب است.
بهترین روش اجرای اسکوات بدون وزنه چیست؟
با ایستادن صاف، پاها به عرض شانه، بهآرامی زانوها را خم کرده و به پایین بروید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای تقویت عضلات پا پیشنهاد میشود.
آیا اسکوات بدون وزنه به افزایش استقامت عضلانی کمک میکند؟
بله، انجام منظم این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلات پا کمک میکند.
آموزش تصویری حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
