کلین و جرک با کتل بل

حرکت کلین و جرک با کتل بل (Kettlebell Clean and Jerk) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن کتل بل از زمین به شانه (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر (جرک)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱کتل‌بل را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲کتل‌بل را به سمت شانه‌ها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی

  حرکات المپیکی مهارت‌اند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.

• استفاده از دست به‌جای لگن

  قدرت حرکات کتل‌بل از پرتاب لگن می‌آید؛ بالا کشیدن با دست و شانه، هم اثر را کم می‌کند هم شانه را می‌فرساید.