درباره حرکت کلین و جرک با کتل بل
حرکت کلین و جرک با کتل بل (Kettlebell Clean and Jerk) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن کتل بل از زمین به شانه (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر (جرک)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک با کتل بل
نحوه اجرای حرکت کلین و جرک با کتل بل
- ۱کتلبل را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲کتلبل را به سمت شانهها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین و جرک با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، شکم |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین و جرک با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین و جرک با کتل بل» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین و جرک با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین و جرک با کتل بل
حرکت Kettlebell Clean and Jerk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و کمر کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Clean and Jerk به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و کمر را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد با تجربه مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با استفاده از کتلبل سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Clean and Jerk را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات شانه، پاها و کمر انجام شود.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک با کتل بل
