درباره حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
حرکت نگه داری اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat Hold) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نشستن در حالت اسکوات و نگه داشتن بدن در این حالت برای مدت زمان مشخص، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
نحوه اجرای حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
- ۱به حالت اسکوات پایین بروید و در این وضعیت بمانید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نگه داشتن اسکوات با وزن بدن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نگه داشتن اسکوات با وزن بدن» حدود ۵۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
حرکت Bodyweight Squat Hold چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و با نگهداشتن وضعیت اسکوات، قدرت استقامت عضلات را افزایش میدهد.
آیا Bodyweight Squat Hold به تقویت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را تقویت میکند و استقامت عضلات پایینتنه را افزایش میدهد.
چه مدت زمان نگهداشتن برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نگهداشتن وضعیت اسکوات توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با نگهداشتن مدت زمان کمتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bodyweight Squat Hold را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و زانوها در راستای انگشتان پا باشد و فشار بهطور یکنواخت بر روی پاها توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن اسکوات با وزن بدن
