درباره حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی
حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی (Medicine Ball Side Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه کشاله ران (Adductors) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی و انجام لانج به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی
- ۱صاف بایستید و یک توپ پزشکی را در دستها بگیرید.
- ۲یک قدم بزرگ به سمت پهلو بردارید و زانوها را خم کنید.
- ۳همزمان توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | داخل ران، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج جانبی با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج جانبی با توپ پزشکی» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج جانبی با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Side Lunge چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی را تقویت میکند و به بهبود تعادل و انعطافپذیری کمک میکند.
آیا Medicine Ball Side Lunge به بهبود تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل نیاز به حفظ تعادل در طول تمرین، به بهبود استقامت و هماهنگی عضلات مرکزی و پایینی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با تغییر وزن توپ، شدت تمرین را تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Side Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و زانوها در زاویه مناسب قرار گیرند و توپ مدیسین بهصورت ثابت در دست نگه داشته شود تا فشار بهطور متوازن بر عضلات توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی
