لانج جانبی با توپ پزشکی

حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی (Medicine Ball Side Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه کشاله ران (Adductors) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی و انجام لانج به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک توپ پزشکی را در دست‌ها بگیرید.
2. ۲یک قدم بزرگ به سمت پهلو بردارید و زانوها را خم کنید.
3. ۳همزمان توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. ۴به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.