نشستن دیواری و دیپ پشت بازو با شریک

حرکت نشست دیواری و دیپ پشت بازو با شریک (Partner Wall Sit And Tricep Dip) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. یکی از افراد در حالت نشست دیواری قرار می گیرد و دیگری با قرار دادن دست ها روی زانوهای او، دیپ پشت بازو را انجام می دهد. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱کنار دیوار بایستید و پاها را به سمت جلو خم کنید.
2. ۲هم‌تمرینی شما پشت شما قرار بگیرد و شنا برعکس انجام دهد.
3. ۳عضلات پشت بازو و سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.