درباره حرکت برپی با بوسوبال
حرکت برپی با بالانس تر (Balance Trainer Burpee) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با استفاده از بالانس تر در حرکت برپی، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت برپی با بوسوبال
نحوه اجرای حرکت برپی با بوسوبال
- ۱روی بالانستر بایستید و دستها را روی زمین بگذارید.
- ۲پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- ۳یک شنا بزنید و سپس پاها را به جلو بکشید.
- ۴با یک پرش به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت برپی با بوسوبال
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت برپی با بوسوبال | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، پایین کمر، شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «برپی با بوسوبال» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «برپی با بوسوبال» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت برپی با بوسوبال در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت برپی با بوسوبال برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «برپی با بوسوبال» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در برپی با بوسوبال
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول برپی با بوسوبال
حرکت Balance Trainer Burpee چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت ترکیبی عضلات پایینتنه و بالاتنه را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود استقامت قلبی عروقی و قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Balance Trainer Burpee به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات کل بدن را درگیر کرده و به افزایش استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت بهدلیل شدت بالای آن مناسب ورزشکاران با سطح متوسط و پیشرفته است، اما مبتدیان میتوانند با کاهش سرعت و تکرارها شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Burpee را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت برپی با بوسوبال
