درباره حرکت جرک اسپلیت
حرکت جرک تک پا (Split Jerk) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با بلند کردن هالتر از شانه ها به بالای سر با یک حرکت انفجاری و قرار دادن پاها در حالت تک پا (یکی جلو و یکی عقب)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جرک اسپلیت
نحوه اجرای حرکت جرک اسپلیت
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲یک پا را به عقب ببرید و هالتر را به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جرک اسپلیت
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جرک اسپلیت | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جرک اسپلیت» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جرک اسپلیت» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جرک اسپلیت در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جرک اسپلیت برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جرک اسپلیت
حرکت Split Jerk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Split Jerk به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت نیاز به تکنیک و قدرت دارد، بنابراین مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Split Jerk را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جرک اسپلیت
